Heb jij ook wel eens moeite om in slaap te vallen? Je ligt te draaien, te piekeren en als je dan bijna in slaap valt… word je weer wakker. Er zijn weinig dingen zo vervelend als niet in slaap kunnen vallen. Met de juiste slaapoefeningen is piekeren voor jou verleden tijd. In deze blog delen we drie ontspanningsoefeningen waardoor jij vanavond relaxed in slaap valt. Welterusten!
Slaapoefening 1: Focus op je ademhaling
Ga zitten of liggen zoals dat voor jou comfortabel is. Druk je tong tegen de achterkant van je boventanden. Adem vier seconden in door de neus met je mond gesloten. Houd vervolgens je adem zeven seconden vast. Adem dan in acht seconden volledig uit door de mond met een ‘sssh’ geluid. Herhaal deze cyclus minstens vier keer.
Deze techniek wordt ook wel de 4-7-8-ademtechniek genoemd. Deze zorgt ervoor dat je binnen een paar minuten helemaal ontspannen bent, een soort meditatie techniek. Deze vorm van slaap meditatie is gebaseerd op een oude yogatruc en ontwikkeld door de Harvard Universiteit. Waarom dit werkt? Met een focus op je ademhaling denk je simpelweg niet meer aan piekeren!
Slaapoefening 2: Zorg voor inspanning
Het klinkt heel tegenstrijdig, maar om te kunnen ontspannen moet je je eerst inspannen. Om deze oefening uit te voeren ga je liggen zoals voor jou comfortabel is. Span één bepaalde spiergroep kort aan en ontspan deze vervolgens. Begin met het aanspannen van je voeten en benen door je voeten en benen op te tillen en te strekken. Trek ze in en herhaald dit een aantal keer. Zo ga je alle spiergroepen langs: je billen, buik, armen.
Waarom dit werkt? Wanneer je je inspant verlaagt je hartslag met vijf tot tien slagen per minuut. Je bloeddruk daalt en je ademhaling wordt dieper.
Slaapoefening 3: Tellen
Je kent het wel: schaapjes tellen. Een van de oudste slaapadviezen op aarde, maar daarom niet minder effectief. Hoewel het in werkelijkheid niet uitmaakt wát je telt, zorgt tellen er wel voor dat je ontspant en geen tijd meer hebt om te piekeren. Daarom geven we de meest simpele slaapoefening die met tellen te maken heeft. Tel af van 1000 naar 0. Neem jezelf hierbij voor niet te stoppen tot je bij 0 bent en blijf focussen op de getallen. Laat je niet afleiden. Waarschijnlijk val je in slaap zodra je bij 700 of 800 bent. Slaap lekker!
Werken deze tips niet? Lees dan hier onze adviespagina met nog meer slaaptips.