Wat doet een burn-out of veel stress voor je slaap?

Wat is stress en wat doet het met je lichaam?

Stress is een natuurlijke reactie van je lichaam op uitdagende situaties. Het kan worden veroorzaakt door fysieke, mentale of emotionele factoren. Stressoren (de oorzaken van stress) activeren je lichaam en zetten het "vecht-of-vlucht"-mechanisme in werking.

Stress heeft een directe invloed op verschillende lichaamssystemen, zoals ons zenuwstelsel, hormonen, spijsvertering en immuunsysteem.

Wat is een burn-out?

Burn-out is een toestand van extreme uitputting, zowel fysiek als mentaal, die wordt veroorzaakt door langdurige blootstelling aan overmatige stress. Het heeft ernstige gevolgen voor ons welzijn, inclusief fysieke symptomen zoals vermoeidheid, hoofdpijn en spijsverteringsproblemen, evenals emotionele symptomen zoals prikkelbaarheid, angst en depressie. Daarnaast kan het ook leiden tot verminderde productiviteit, problemen in relaties en een algemeen gevoel van ontevredenheid.

Slaap en stress: wederzijdse invloed

Zoals je wellicht al hebt gemerkt kan stress leiden tot slaapproblemen, zoals moeilijk in slaap vallen, vaak wakker worden en een onrustige slaap. Maar het werkt ook andersom: een slaaptekort en een slechte slaapkwaliteit kunnen op hun beurt stressniveaus verhogen. Dit komt doordat de prefrontale cortex (het hersengebied dat zorgt voor planning, organisatie en inhibitie) erg gevoelig is voor slaaptekort en ons emotionele hersengebied, de amygdala, niet meer goed kan remmen. Dit kan onze stressrespons verstoren, onze draagkracht verminderen en de kans op emotionele uitputting vergroten.

Kun je een burn-out voorkomen door goed te slapen?

Recente onderzoeken hebben een verband gevonden tussen slaapgebrek en een burn-out - een verband dat nog sterker lijkt te zijn dan het verband tussen stress en burn-out. In een van deze onderzoeken werden werknemers met een burn-out twee jaar lang gevolgd en werden hun stress, slaapgewoonten en ernst van de burn-out regelmatig klinisch beoordeeld.  De onderzoekers ontdekten dat "te weinig slaap" (in dit geval minder dan 6 uur slaap per nacht) de belangrijkste oorzaak was van klinische burn-out.

Bij een consistent slechte nachtrust vergroot je dus de kans op een burn-out. Een goede nachtrust speelt een cruciale rol bij het beheersen van stress. Tijdens de slaap herstelt ons lichaam zich, worden belangrijke hormonen in balans gebracht en worden herinneringen verwerkt. Voldoende slaap versterkt onze veerkracht en helpt ons beter om te gaan met stressvolle situaties. Het stelt ons in staat om helderder te denken, onze emoties effectiever te reguleren en problemen op te lossen. Kortom, goede slaap is essentieel voor het behoud van onze geestelijke gezondheid en verkleint de kans op een burn-out.

Hoe verminder je stress?

Zoals hierboven staat beschreven, is het dus erg belangrijk om stress te verminderen. Maar hoe zorg je daarvoor? Er zijn allerlei strategieën om stress te verminderen en je slaap te verbeteren. Met deze 5 tips kun je jouw stress verlagen gedurende de dag en nacht:

1. Gebruik gedurende de dag verschillende ontspanningstechnieken: denk aan mediteren, muziek luisteren of journallen. Hierbij schrijf je op wat je bezighoudt, wat er in je hoofd zit en hoe je je voelt. Doe dit dus niet alleen voor het naar bed gaan, maar op meerdere momenten van de dag.

2. Zorg voor een goede slaaphygiëne. Dit zijn gewoontes die een goede, regelmatige slaap bevorderen. Hierbij kun je denken aan de juiste kamertemperatuur, die idealiter tussen de 16 en 21 graden Celcius is, maar ook het afbouwen van je dag voordat je naar bed gaat.

3. Zorg overdag voor voldoende lichaamsbeweging, het liefst in de buitenlucht. Probeer minimaal 30 minuten per dag te bewegen.

4. Maak gebruik van een slaaproutine, wat betekent dat je in de avond altijd hetzelfde doet voordat je naar bed gaat waarbij je goed kan ontspannen. Bovendien is consistentie en een regelmatig slaapritme van cruciaal belang.

5. Plan iedere dag 10 minuten waarin je helemaal niks doet. Het is van belang dat je tijdens deze 10 minuten je hersenen ook echt rust geeft: dus niet je telefoon checken, lastige gesprekken voeren of ingewikkelde artikelen lezen. Even genieten van een kop thee, de vogeltjes die fluiten of in de zon zitten - het maakt niet uit! Als je maar merkt dat je op dat soort momenten echt even kan ontspannen.

Maak van slaap je prioriteit

Tot slot is het belangrijk dat we onze slaap prioriteit geven en zorgen voor een gezond evenwicht tussen werk, rust en ontspanning. Stress en slaap hebben een complexe relatie waarin ze elkaar wederzijds beïnvloeden. Door onze slaapkwaliteit te verbeteren en voldoende rust te krijgen, kunnen we ons beter wapenen tegen de negatieve effecten van stress en de kans op een burn-out verkleinen.