Help, ik kan niet slapen door stress
Stress is een grote boosdoener voor onze slaap. Terwijl we net in stressvolle periodes onze slaap maar al te goed kunnen gebruiken, slapen we meestal onrustiger en is in slaap vallen vaak een hele uitdaging. Welk effect heeft stress op je slaap, wat veroorzaakt stress en hoe kan je ermee omgaan?
Het effect van stress op je lichaam
Als je spanning of stress ervaart, komt je lichaam in actie: door de aanmaak van de stresshormonen adrenaline en cortisol wapent het zich tegen bedreigende situaties en zorgt het ervoor dat je snel kunt handelen als het nodig is. Je lichaam geeft suikers vrij zodat je een energieboost krijgt, je hartslag verhoogt en je hersenen, je spieren en je hart krijgen meer zuurstof. Andere lichaamsfuncties die in bedreigende situaties minder belangrijk zijn, zoals je groei, voortplanting en herstel, worden tijdelijk op een lager pitje gezet.
Voor onze vroege voorouders was die reactie van het lichaam enorm nuttig: vechten of vluchten voor gevaar is makkelijker met een verhoogde dosis cortisol en adrenaline. Ook in moderne, dagdagelijkse situaties komt het van pas. Heb je bijvoorbeeld veel stress voor een presentatie, een date of een vergadering? Dan zorgen adrenaline en cortisol ervoor dat je beter presteert.
Houdt de stress heel lang aan? Dan is je lichaam constant in alarm-modus en komt het niet meer toe aan herstel. We spreken dan van chronische stress. Chronische stress kan je herkennen aan allerlei symptomen, zowel mentaal als fysiek:
- Je bent prikkelbaar en gespannen,
- Je hebt minder zin in sociaal contact,
- Je bent humeurig,
- Je hebt minder honger of net zin in voeding met veel suikers en vetten,
- Je krijgt last van fysieke kwaaltjes zoals buikpijn, hoofdpijn of rugklachten,
- Je slaapt slechter.
Slecht slapen door stress
Je lichaam maakt adrenaline aan bij stress, waardoor je alert blijft. Het stresshormoon cortisol zorgt er dan weer voor dat je een energieboost krijgt. Zowel adrenaline als cortisol zijn dus nefast voor een rustige nacht: je valt er minder makkelijk door in slaap en je wordt ‘s nachts sneller wakker omdat je lichaam in constante staat van paraatheid is.
Vicieuze cirkel
De relatie van stress en slecht slapen is als een vicieuze cirkel aan elkaar verbonden: stress heeft een negatieve invloed op slapen en slecht slapen maakt je gevoeliger voor stress. Heb je stress, dan kan dat ervoor zorgen dat je ’s ochtends eerder wakker wordt. Waar het hormoon cortisol in de ochtend normaal gesproken piekt, wat je helpt wakker te worden, bereikt dit hormoon vroeger een piek wanneer je stress ervaart. Je wordt daardoor dus eerder wakker. Ook heeft het invloed op hoe snel je inslaapt, of je ’s nachts wakker wordt en de kwaliteit van je nachtrust.
Wat veroorzaakt jouw stress?
Vaak is de oorzaak van je stress heel duidelijk:
- Een belangrijke en ingrijpende levensgebeurtenis zoals een verlies, een scheiding of een ontslag.
- Je leeft toe naar een moment zoals je huwelijk, bevalling of examen en dat brengt onzekerheden en spanning met zich mee.
- Het gaat niet goed op je werk of op school. Zowel een hoge werkdruk als te weinig uitdaging kan voor stress zorgen.
- Je maakt je zorgen om je gezondheid of die van een naaste.
Over het algemeen raak je makkelijk gestresseerd als je niet weet wat je te wachten staat, als je het gevoel hebt dat je geen controle hebt over een situatie of als je het gevoel hebt er alleen voor te staan.
Kan je niet meteen de vinger leggen op de oorzaak van je stress? Soms ervaar je ongemerkt veel spanning door je alledaagse taken: je hebt een drukke job, een sociale agenda die stevig is volgepland en intussen moet je je huishouden draaiende houden. Het is dus belangrijk dat je ruimte blijft maken voor dingen waar je écht van ontspant. Neem tijd voor yoga- of meditatiesessies, een goed boek of een warm bad. Zo breng je rust in je hoofd en zal ook je stressniveau dalen.
Beter omgaan met stress
Af en toe stress ervaren is volstrekt normaal en zelfs goed: je systeem wordt getraind en je wordt stressbestendiger. Stress wordt pas problematisch als het langer aanhoudt. Chronische stress kan namelijk grote gevolgen hebben op lange termijn. Je slaap lijdt er niet alleen onder, het verlaagt ook je weerstand, het vergroot de kans op hart- en vaatziekten, overgewicht en depressies en het kan een grote impact hebben op persoonlijke relaties. Het is dus belangrijk om stress zoveel mogelijk te beperken en er goed mee te leren omgaan.
Slaapexpert dr. Els van der Helm zegt het volgende over stress. Weet je dat je een stressvolle werkdag hebt? Dan is het extra belangrijk om gedurende jouw werkdag korte momenten te pakken om dat gevoel van stress kwijt te raken. Dat doe je bijvoorbeeld door regelmatig korte pauzes te houden, een wandeling te maken, te kletsen met collega’s of ademhalingsoefeningen te doen.
Stress heeft vaak te maken met doelen die in gevaar komen: dingen die je belangrijk vindt, die je nastreeft of wilt bereiken. Denk aan een examen, een sollicitatiegesprek of een eerste indruk in een nieuwe groep. Een doel nastreven zorgt voor een gezonde drive, maar probeer altijd haalbare doelen te stellen en leg de druk bij jezelf niet te hoog. Wees je bewust van je eigen mogelijkheden, stuur je doelen indien nodig bij en spreek optijd je netwerk aan als je voelt dat hulp kunt gebruiken.
Bezorgt een bepaalde gebeurtenis je stress? Zet een figuurlijk stapje achteruit en probeer de situatie eens te bekijken door de ogen van iemand anders. Ben je niet te streng voor jezelf? Leg je de lat misschien te hoog? Is het echt nodig om iets onmiddellijk in orde te brengen? Vaak krijg je zo nieuwe inzichten en helpt het om gebeurtenissen te relativeren.
De cortisol en adrenaline die vrijkomen bij stress, zorgen voor een tijdelijke boost in je energieniveau. Door te wandelen, fietsen of joggen kan je die vrijgekomen energie kwijt en voorkom je dat de stresshormonen zich opstapelen in je lichaam.
Stress uit zich vaak in een verminderde eetlust. Het kan er ook voor zorgen dat je net sneller naar snoep en andere ongezonde snacks grijpt. Zowel te weinig als ongezond eten zorgt ervoor dat je je lusteloos voelt en dus minder goed kunt omgaan met stress. Groenten, fruit en vetarme voeding met veel vezels en koolhydraten zijn een betere keuze: daarvan krijg je energie en voldoende voedingsstoffen om je immuunsysteem op peil te houden.
Met een overvolle agenda kom je amper toe aan tijd voor jezelf en ontspanning. Vaker nee zeggen als iemand je iets vraagt, helpt om de balans te bewaren. Dat geldt zowel op het werk als voor afspraken met vrienden. Zeg je vaak ja, om dan achteraf te beseffen dat je eigenlijk geen ruimte hebt voor de afspraak of taak? Maak er een gewoonte van om niet meteen te antwoorden, maar geef jezelf even tijd en kom er later op terug. Je hoeft overigens niet altijd nee te zeggen. ‘Niet nu, maar wel later’, kan ook een oplossing zijn.
Een vaste weekindeling en routines brengen rust in je hoofd. Probeer elke dag rond hetzelfde tijdstip op te staan en te gaan slapen, kies een vast moment om boodschappen te doen of om te gaan sporten. Zo hoef je minder na te denken en kan je je focussen op de dingen die echt belangrijk zijn.
Beter slapen in stressvolle periodes
In spannende tijden is een goede nachtrust eens zo belangrijk om goed te blijven functioneren. Houdt stress jou ‘s nachts uit je slaap en lig je vaak uren piekerend wakker? Ontspanningsoefeningen, ademhalingsoefeningen of relaxerende muziek kunnen helpen om rust te brengen in je hoofd en sneller de slaap te kunnen vatten.
Wij staan voor je klaar
Heb jij een vraag? Je kunt via de mail of telefonisch contact met ons opnemen. Voor persoonlijk advies kun je het beste direct met een slaapadviseur, langskomen in één van onze winkels of een afspraak maken op een tijdstip naar keuze.
Heb je een algemene vraag?
Stuur ons eenvoudig een e-mail via ons contactformulier.
Liever telefonisch contact?
Bel dan naar: 085 0687 777
Ma-Vr 8:30 - 20:00 uur | Za 08:30 - 17:00 uur
Bel direct met een slaapadviseur
Telefoonnummer: 085 0687 500
Ma-Vr 9:00 - 20:00 uur | Za 09:00 - 18:00 uur | Zo 11:00 - 18:00 uur