Doorslaapproblemen

Je wordt wakker en de klok geeft 3u25 aan. De nacht is nog lang en het lijkt eeuwen te duren voor je de slaap weer kunt vatten. ‘s Ochtends voel je je slaperig en prikkelbaar. Herkenbaar? Af en toe een slapeloze nacht kan geen kwaad. Heb je meerdere keren per week of maandenlang last van onderbroken nachten? Dan kan het je dagelijks functioneren beïnvloeden. Tijd om je doorslaapproblemen aan te pakken!

Wat haalt jou uit je slaap?

Om je slaapkwaliteit te verbeteren, moet je op zoek naar de oorzaak van je onderbroken nachten. Soms is er een duidelijk lichamelijk probleem of een omgevingsfactor die aangepakt kan worden, maar ook psychische klachten kunnen aan de basis liggen.


Omgevingsfactoren

Alles begint bij de plek waar je slaapt. Komt er veel licht binnen in je slaapkamer? Dan wordt je minder snel slaperig en ontwaak je sneller. Naast het licht, heeft ook de temperatuur een invloed op je slaap. In een te warme of te koude slaapkamer heb je meer kans om ‘s nachts wakker te worden. Slaap je aan de straatkant of heb je een snurkende partner? Geluiden kunnen je wekken en maken het moeilijk om opnieuw in te dommelen. In de ideale slaapkamer kan je de volgende checklist afvinken: donker, stil en aangenaam van temperatuur.


Lichamelijke kwaaltjes

Haalt een zware hoest of kortademigheid je ‘s nachts uit je slaap? Ziektes als astma, schildklierproblemen, hartkwalen of allergieën liggen soms aan de basis van slaapproblemen. Word je ‘s nachts wakker van rug-, nek- of schouderpijn? De juiste matras en een hoofdkussen dat aangepast is aan je slaaphouding kunnen dan een groot verschil maken. 


Stress en piekeren

Het stresshormoon cortisol zorgt er ‘s ochtends voor dat je wakker wordt en alert bent. Normaal gezien daalt je cortisolniveau gedurende de dag, zodat je ‘s avonds slaperig wordt. Maak je je zorgen over iets of ga je door een spannende periode? Dan maak je meer stresshormoon aan, waardoor je sneller wakker schiet ‘s nachts. Het piekeren zorgt er bovendien voor dat je lang wakker blijft liggen.


Je bent niet moe genoeg

Gemiddeld heeft een volwassene zo’n zes tot acht uren slaap nodig. Lijkt het altijd eeuwen te duren voor je indommelt of word je steevast te vroeg wakker? Probeer dan eens wat later onder de wol te kruipen. Wie weet heb jij genoeg aan vijf uur slaap. Het is ook belangrijk dat je lichaam moe genoeg is. Met intensief sporten kan je daarvoor zorgen, maar ook een dagelijkse wandeling of fietstocht naar het werk kan voldoende zijn.

Goede gewoontes helpen om door te slapen

Wil je komaf maken met onderbroken nachten? Leer jezelf dan goede slaap-, eet- en leefgewoontes aan. 


Zorg voor regelmaat

Ons lichaam houdt van regelmaat. Door zoveel mogelijk op hetzelfde tijdstip onder de wol te kruipen en je wekker op hetzelfde uur te zetten, doe je je biologische klok een groot plezier. Je lichaam voelt na een tijdje vanzelf aan wanneer het tijd is om slaperig te worden of te ontwaken. Probeer die regelmaat ook in het weekend aan te houden en vermijd dutjes overdag.


Let enkele uren voor het slapengaan op met:

  • Schermen
  • Je hersenen verwarren het blauwe licht in het scherm van je smartphone of tablet met daglicht. Daardoor maak je minder slaaphormoon aan en blijf je langer alert.

  • Voedsel met veel vet of suikers
  • Een zware maaltijd of snacks met veel suikers, zorgen voor een snellere stofwisseling. Je lichaamstemperatuur gaat dan omhoog, waardoor je je minder snel slaperig voelt. 

  • Alcohol en cafeïne
  • Of het nu een ‘slaapmutsje’ is of grote hoeveelheden: alcohol voor het slapengaan heeft een slechte invloed op je nachtrust. Ook cafeïne en theïne zorgen ervoor dat je langer wakker ligt of minder vast slaapt.

  • Sporten
  • Over het algemeen is sporten een ideale manier om je lichaam moe te maken en beter te slapen, maar je doet het beter overdag. Door lichaamsbeweging komt adrenaline vrij en stijgt je lichaamstemperatuur en je hartslag. Kruip je daarna meteen onder de wol, dan is de kans groot dat je niet meteen in slaap valt.

    Tips om snel weer in te slapen

    Ben je midden in de nacht wakker geworden en lukt het je niet om de slaap weer te vatten? Probeer het de volgende keer eens met onderstaande tips.

  • Verleg de focus van je hoofd naar je lichaam
  • Door op je lichaam te focussen met ademhalingsoefeningen of ontspanningsoefeningen, leid je de aandacht af van je piekergedachten en word je sneller rustig en slaperig.

  • Schaapjes tellen kan helpen
  • Door schaapjes te tellen, verleg je net als bij ademhalingsoefeningen je aandacht. Ook ‘alfabetiseren’ is daar een handig trucje voor: probeer in een bepaalde categorie (bijvoorbeeld ‘groenten’) met elke letter van het alfabet iets te verzinnen.

  • Sta op en doe iets ontspannends
  • Blijf je maar woelen? Heel hard proberen om in slaap te komen werkt meestal averechts. Kom liever even uit bed en lees een boek of luister naar ontspannende muziek tot je je slaperig voelt.


    Meer tips om opnieuw in te dommelen vind je op de adviespagina ‘Moe, maar niet kunnen slapen’.